健康維持やダイエットだけでなく、高齢化社会が進む中で健康に対する重要性がより注目されていることもあり、パーソナルジム等を利用する年齢層が広がりを見せていると思います。

しかし、ただ黙々と筋トレをこなしているだけでは、なかなか効果を実感出来ません。

ある程度の費用もかかるパーソナルジムです。
せっかくなら、その効果やメカニズムを理解して取り組み、より意味のある時間にしてみませんか?

正しい筋トレで、筋肉を増強する

ジムで筋トレに励んでいるのに、筋力がアップしないなど、今ひとつ効果を実感出来ていないケースがよくあります。

そこで、筋トレで筋肉が増強するメカニズムを簡単にご説明します。

筋トレする男性

まずは、時間について。

だらだらと長時間やっても、実はあまり意味がありません。

1メニュー3分を1セットなど、短い時間で集中してトレーニングをして、それぞれの間に短めのインターバルを設けます。

これを繰り返し、トータル30分~1時間ほどのトレーニングが理想的な時間だと思います。

 

筋肉を増強させるには、筋肉を疲れさせるのが重要になりますが、適度なインターバルを設けないと、筋力を維持した状態でのトレーニングが出来ません。

ただ負荷をかけるのではなく、短いインターバルで疲れを回復させ、再び負荷をかけていく。

この繰り返しにより、筋肉が強く太くなります。

即ち、これが筋肉を増強していくメカニズムということになります。

パーソナルジムは週に何回が理想?

ジムを利用し始めたものの、果たしてどれくらいの頻度で通うのがベストだろう?と迷う方も多いかと思いますし、お仕事の都合上、通うペースに制限がある方も多いでしょう。

週に何度も通えない方、心配無用です。

ズバリ!パーソナルジムは、“週2回”が理想だからです。

いくらモチベーションが高まっているからと言って毎日のように通っても、頑張ったほどの効果は期待出来ません。

それは何故でしょう?

トレーニングなどで疲労した筋肉は、繊維の一部が破断されダメージを受けます。

これを修復するために、一定の時間を置いて筋肉を休ませることが必要になり、この期間、休養だけでなく適切な栄養や睡眠をとることで、ダメージを受けた筋肉が徐々に修復されていきます。

そして、修復されてパワーが増した状態の筋肉で筋トレを行うことで、筋肉が増強されていくのです。

そして、このサイクルは中2~3日置いてのトレーニングがベストとされています。

つまり、週に2回くらいのペースが、理想的であるということになります。

トレーニング期間中は決して侮れない睡眠の重要性

さて、効果的な筋トレの内容とペースを掴めばもう完璧!と言いたいところですが、実はもう1つ重要な要素があります。

筋肉痛

筋トレによってダメージを受けた筋肉を修復するために、十分な睡眠も不可欠なのです。

そんな基本的なことをと思われがちですが、日々の忙しさも手伝って、実は寝不足がちな方々も多いのではないでしょうか。

 

ご存知の方も多いかと思いますが、睡眠中は疲れた筋肉の回復、補修に必要な成長ホルモンが最も分泌されやすい時間帯で、せっかく正しい筋トレを継続していたとしても、睡眠が不十分だとその効果が現れにくい場合があります。

ただし、長ければいいというものではなく、一般的には、6~8時間の睡眠が理想的だとされています。

是非、睡眠時間の確保も心掛けてみて下さい。

まとめ

トレーニング期間中は、十分な睡眠と共に“良質な睡眠”であることも重要になります。

いくら適切な睡眠時間でも、眠りが浅いと目覚めがスッキリしないものです。

この、深く良質な睡眠を得るために、就寝の30分~60分くらい前に入浴すると、とても効果的だと言われています。

ここでポイントとなるのが、38~40度くらいのお湯にゆっくり浸かることです。

眠りが浅いと感じる方は、是非お試し下さい。

筋トレの内容、筋肉増強のメカニズム、ジムへ通う頻度、そして睡眠。

これらを意識しながら、効果的なトレーニングを継続して下さい。

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