効率よく筋トレするためには、トレーニングはもちろん、筋肉を作る食品を上手に取り入れるのが良いとされています。その代表的な食品は、おなじみのたんぱく質。ただ、たんぱく質にも多くの種類があり、もちろん摂りすぎも体によくありません。少し気を付けだけでできる、高たんぱく質の摂り方をご紹介します。

効果的なたんぱく質を摂るタイミング

普段よりも体がたんぱく質を吸収しやすくなるタイミングがあります。

ダイエットでジョギングをする女性

■運動後
運動後は使用した筋肉が疲れていて栄養を欲している状態です。なので、運動直後にたんぱく質を摂取すると、体が欲していた栄養を補給しようと吸収するスピードが高くなります。注意しないといけないのは、たんぱく質を摂るのと同時に飲酒するのはNGです。アルコールは、たんぱく質の合成を妨げると言われています。

■朝起きた後
朝は、食事を摂っていない状態が長く続いた状態であり、体が栄養を吸収しやすくなっています。また1日に使うエネルギーを補給するタイミングでもあるので、高カロリーな食品を摂っても、日中の行動で消化する事ができるので、無駄なくたんぱく質を摂取する事ができます。

高たんぱく質な食べ物とは

たんぱく質を含む食品は、穀類、豆類、魚類、魚介類、肉・卵類、海藻類、芋類、きのこ類、乳製品、野菜、果物と多数あります。

さらにその中で、高たんぱく質と言われるのが、肉類、魚類、魚介類、卵類、豆類、乳製品です。

高たんぱくな食品

肉類の中で、高たんぱく質として代表的なものは、鶏ささ身(23.0g)、豚ヒレ肉(22.8g)、牛ヒレ肉(21.3g)です。脂質が少ない赤身のお肉が高たんぱく質と言われています。

続いて、魚類(魚介類)では、ふかひれ(83.9g)、かつおぶし(77.1g)、たたみいわし(75.1g)です。次に多いのがするめ(69.2g)になるので、上位はほぼ魚類が占める結果になっています。

卵類では、卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、たまご(ゆで) (12.9g)です。実は生たまごはゆでたまごよりもたんぱく質が少ない結果になっています。調理方法でも効果が変わってきます。

豆類では、乾き豆腐(49.4g)、きな粉(35.5g)、だいず(35.3g)です。
お肉よりもたんぱく質を多く含んでおり、ヘルシーでとても優秀な食品ですね。

最後に乳製品では、パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.4g)、プロセスチーズ(22.7g)です。ミルクやヨーグルトよりも、チーズが上位を占めていました。
※100gあたり 日本食品標準成分表2010より

上位3位までのたんぱく質の量を比較し、高たんぱく質の順に並べると、
1.魚類(魚介類)、2.豆類、3.乳製品、4.肉類、5.乳製品
といった順番です。

タンパク質の摂取量と摂取方法

1日の摂取量として推奨するタンパク質は成人男性で50g、成人女性で40gと言われています。※日本人の食事摂取基準2015より

日本人の食事内容

高たんぱく質の食品と摂取量がわかったところで、多くたんぱく質を摂りたいといって魚類ばかり食べたり、ヘルシーだからといって豆類ばかり食べたりしていると、上手にたんぱく質を摂る事ができず、逆に栄養不足になってしまうのです。

なぜなら、たんぱく質は、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の2種があり、どちらかを摂り過ぎたり、不足しても、体の負担になるからです。

例えば、動物性たんぱく質には脂質も多く含まれるので、摂り過ぎると肥満など生活習慣病になりやすくなってしまいます。また、植物性たんぱく質だけ摂っていると、必要なアミノ酸が足りず、筋トレに十分な栄養が摂取できないという結果になってしまいます。なぜなら必須アミノ酸という、動物性たんぱく質からではないと摂取できない栄養素があるからです。

高たんぱく質を上手に摂る秘訣は、動物性たんぱく質、植物性たんぱく質の両方をバランスよく摂る事です。

おわりに

高たんぱく質と一口に言っても、様々な食品がありどれも必要不可欠で、間違ったタイミングで摂取すると逆効果になりかねません。

お肉、野菜、乳製品、豆類をバランスよく、運動後や朝食に摂取すると効果的に筋トレにつなげる事ができます。とくに朝食は、卵、ベーコン、牛乳など、高たんぱく質のメニューがぴったりなので、早速試してみてはいかがでしょうか。

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