寒さが強まると、外に出て運動しようという意欲的な気持ちになかなかなれないもの。

ついつい食べ過ぎて体重が増えてしまった、というご経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ダイエットのために運動が難しいなら食事でコントロールをしたいところですが、近年では「糖質制限ダイエット」が話題ですよね。

でも糖質の多い甘い食品やアルコールはもちろん、主食のお米やパンなどの炭水化物食品にも糖質が多く含まれており、制限の対象となってしまいます。

どうしたら上手に低糖質ダイエットができるのでしょうか。

なぜ低糖質がダイエットに良いのか

人間が生きるのに必要な三大栄養素が「タンパク質」「脂質」「糖質」となっていますが、太ったと感じるのは皮下脂肪と内臓脂肪が増加したことにより、体脂肪率が上がったり見た目が変化することです。

体脂肪の多い女性

カロリーオーバーせず、脂肪分の多い食品の摂取量を抑えることが脂肪を増やさないポイントですが、脂っこいものはあまり食べていないのになぜか太ってしまうという方はいませんか。

炭水化物などの食品に含まれる糖質には、多く摂りすぎると中性脂肪へと変化する性質があり、糖質の摂りすぎは中性脂肪を作り出す原因になってしまいます。

炭水化物のパン

中性脂肪とは皮下脂肪と内蔵脂肪の元となるものですので、中性脂肪を蓄えないように糖質を制限することがダイエットに効果的な方法となります。

また糖質を制限すると、蓄積された中性脂肪を分解してエネルギーを作り出す、いわゆる脂肪燃焼を行うようになるので、ダイエット効果が期待できます。

糖質の食事摂取量の基準値は?

体系や年齢など個人差はありますが、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、アルコールも含めて炭水化物の摂取量目標値は50~65%となっています。

あまり運動しない30代~40代女性ですと、1日250g前後、同年齢の男性では340g前後が炭水化物、つまり糖質摂取量の必要値となっています。

炭水化物の摂取量

白米ご飯1膳分が糖質約55gとなっていますので、白米だけで考えれば1日の摂取量を超えることはありませんが、糖質を含む商品や飲み物はたくさんありますよね。

基準値以上の糖質を摂取すると、使われなかった糖質が中性脂肪へと変化するので、白米やパンなどの炭水化物の食べ過ぎも肥満の元になるわけです。

 

もちろん中性脂肪へと変わるものは糖質が変化する以外にも、脂質がそのまま蓄積されたりタンパク質が糖質に変化するものもあります。

 

しかし糖質は“摂取すればするほど依存性が出てくる”とも言われており、ご飯やアルコール、甘いお菓子などをつい多く摂取してしまいます。

糖質を制限する低糖質な食事法はこの依存性を抑えてくれる効果もあり、自然に過食を抑えてダイエット効果にも繋がっていきます。

摂らなさ過ぎは危険!?低糖質の注意点とは

ダイエットに効果的な低糖質ですが、糖質には脳を働かせたり体を動かすエネルギーの源の役割があります。

特に脳は糖質が変化したブドウ糖を主なエネルギーとしているため、糖質の極端な制限は人間が活動する基礎的な部分を停止させてしまう危険性もあります。

過剰な糖質制限

糖質はエネルギーの貯蔵庫でもあります。

タンパク質が糖質に変わったりするのも、生きるエネルギーを確保する大切な役割が糖質にはあるためなので、必要以上に摂取量を制限したり医師等の診断なく長期間続けることは避けましょう。

また脂質やタンパク質を控えてしまうと筋肉や細胞が作られず、脂肪を上手に燃焼することができません。

体が飢餓状態になると少ない栄養を臓器のために蓄えようとしますので、食事を摂らないダイエットはかえって逆効果になってしまいます。

低糖質と合わせて、必要以上に食べ過ぎない・減らし過ぎないことが大切なポイントです。

上手に取ろう!低糖質の摂取量の1日の目安とおすすめの食品

低糖質の食品には、肉・魚介類、卵、チーズなどの乳製品、きのこ類や菜っ葉野菜、海藻類があげられます。

低糖質の赤身の魚

肉や魚類は糖質と脂質も少なく、お腹にもたまるので積極的に取り入れたい食品です。

意外と糖質が多いのが芋類や果物類。しかしこれらの食品に含まれる食物繊維やビタミンなどは大切な栄養素です。

糖質の高い根野菜

 

近年では低糖質のパンや麺類も手軽に購入できるので、取り入れてみてください。

糖質制限には短期的、中期的、長期的と3つの方法がありますが、ダイエット効果が高いのが短期的に糖質摂取量を1日60g以下に抑える方法です。

主食を摂らずに肉や魚類を多めに摂るようにしましょう。

中期的なダイエットでは1日100g以下に抑える食事です。穀物を極力摂らずに進めるダイエットです。長期的なものは1日140g以下に抑える続けやすい方法です。

まとめ

いかがでしたか?体脂肪の数値だけでは、どのように脂肪がついたのかは見えないもの。

普段の食生活を見直して、脂質だけではなく糖質の摂取量も考えて見てください。

ダイエットは食事制限だけでは脂肪を燃焼してくれませんので、筋肉をつけて運動も合わせて行いましょう。

ダイエットの運動

また健康的な数値以下までダイエットする必要があるのかを考え、低糖質のメリット・デメリットを理解してダイエットに挑んでください。

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