筋トレに重要なアミノ酸

人の体には20種類以上のアミノ酸が存在しています。

この栄養素は体の各部を構成しているタンパク質の基礎となるもので、バランス良く摂取することにより、骨や筋肉、内臓や皮膚などの適切なターンオーバーを促して健康な状態に保つことができます。

加えて、免疫機能を向上させることにも大きく貢献しています。

では、筋力トレーニングで筋肥大を目指している人には、特にどんな種類のアミノ酸が必要となるのでしょうか。

筋トレの効果を高めてくれるアミノ酸の種類とは

筋トレをしている人におすすめなのは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つです。

この3つを合わせたものは一般的に「BCAA」と呼ばれています。

「バリン」は血液の流れをスムーズにする効果を持つ窒素をコントロールして、血液の滞留を防ぐ働きを持っています。血流がスムーズになることで筋肉への栄養供給が安定するので、トレーニングによる筋肉強化の効果が高まります。また、傷ついた筋肉の再生をサポートしてくれるので、高い疲労回復効果も期待できます。
バリンの効果

「ロイシン」にはタンパク質を合成して新しい筋肉を作り出す働きがあります。つまり、「筋肥大を起こすための司令塔」と言うべき栄養素なのです。この栄養素が不足すると、どれほどタンパク質を摂取してもビルドアップ(筋肉増強)の効率はよくなりません。加えて、肝機能を改善して体内のエネルギー貯蔵量を調整する働きもあります。
女性の筋トレ

 

「イソロイシン」は体内で糖質が不足した場合にエネルギー源として働きます。つまり、イソロイシンの血中量が多いと、筋肉の分解が起きにくくなるというわけです。ですから、高負荷トレーニングを行う際には、筋トレを始める前に必ずイソロイシンを摂取しておくことをおすすめします。また、イソロイシンには疲労を軽減する効果もあります。ですから、トレーニング中に疲れを感じ始めたなら、即座にサプリメントやスポーツドリンクなどでイソロイシンを摂取すると良いでしょう。
イソロイシンの効果で疲れない

 

アミノ酸は食事やサプリメントで積極的に摂取

トレーニングの効果を高めてくれるこれらBCAAは、残念ながら体内で生成することができません。

ですから、食事の際に意識して摂取する必要があるのです。

BCAAを豊富に含んでいる代表的な食材としては、レバーや肉・魚、乳製品などが挙げられます。また、落花生にはバリンが豊富に含まれているので、ピーナッツクリームなどを活用するのも良いでしょう。豆腐や豆乳などの大豆製品にも配合されています。

BCAAが取れる食材

ただし、トレーニング前やトレーニング中にこうしたものをしっかりと食べるのは難しいです。ですから、必須アミノ酸やBCAA配合と記載されたサプリメントを活用することをおすすめします。

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